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　　1、平板准备，手放在肩膀下方，肘眼相对可微屈手肘避免手肘超伸，收肋收腹，臀部肌肉群收紧，双腿肌肉群收紧，使身体从头顶到脚跟在同一条直线、收右脚向前一大步，来到双手中间，右脚掌压实垫面，右腿膝盖弯曲，不要超过右脚脚尖。左脚伸直，脚尖点地，左大腿肌肉收紧，左髋部向前推送，腹部紧贴右前腿，双手撑地。背部保持平直，脊柱向前延伸；

　　4、呼气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，打开肩部和，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚。眼睛看向前方，保持身体稳定；

　　5三亿体育.(中国)官方网站、吸气，双臂带动上身往后仰，髋部三亿体育.(中国)官方网站、腿部保持不动，感受脊椎后侧的挤压感。停留5-8次组呼吸，双手回落三亿体育.(中国)官方网站，调整呼吸后，向后撤右腿，来到斜板式，换腿练习。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。